До начала электрической и цифровой эры, в которой мы с вами живем сейчас, сном людей управляла в основном природа.
Наши предки просыпались, когда восходило солнце, и ложились после наступления тьмы. Но сейчас одним нажатием на выключатель или пульт мы можем снабдить себя светом и развлечениями в любое время. Конечно, столь кардинальное изменение образа жизни не могло не повлиять на наш сон. Увеличение веса из-за уменьшения количества сна – это только одно из последствий. Специально для Clutch сомнолог Дарья Пилипенко рассказала , как изменение количества часов сна каждую ночь повлияло на вес.
Мы полнеем, если не спим
Большинство людей не задумываются над тем, что сон и стройность вообще связаны между собой.
Но еще в 2006 году ученые доказали, что люди склонны интенсивно набирать вес, если недосыпают. Это было самое большое исследование сна в истории медицины. С 1986 года ученые анализировали привычки, связанные со сном, наблюдая за ритмом 70 000 женщин среднего возраста. Было сделано много интересных выводов, но нас интересует только один – недосыпающий человек со временем начинает страдать ожирением или лишним весом.
Оказалось, что 33% женщин, спавших пять часов в день, за время эксперимента набрали примерно по 15 килограммов. 15% спавших еще меньше начали страдать от ожирения. 12% участниц эксперимента спали по шесть часов и тоже имели шанс прибавить в весе, но значительно меньше: среди этой группы участников эксперимента ожирением страдала половина женщин. Хорошая новость, что люди, спавшие минимум семь часов каждую ночь, за 16 лет не набрали лишнего веса. В результате ученые констатировали, что риск заболеть ожирением возрастает на треть, если спать всего 5-6 часов в день.
«После этого исследования были и другие, и они тоже подтверждали эту теорию. Общие статистические данные также констатируют эту связь. Ибо в современном мире, где уже говорят об «эпидемии лишнего веса», существенно снизился и ночной сон. Около 70 миллионов человек страдают от недосыпания в одной только Америке. В 1998 году процент спящих восемь часов достигал 36%, а в 2005 году таких людей уже было 25%», — объясняет Дарья Пилипенко.
Почему мы стали меньше спать
Эксперт отмечает, что причин может быть много, но всеобщая тенденция в том, что ритм современной жизни диктует свои правила. Человек потребляет слишком много информации, находится в режиме постоянного стресса, переживает о работе, отношениях или деньгах, смотрит до раннего часа фильм или бродит в интернете.
Как улучшить свой сон и начать худеть: топ советов от сомнолога
Спите по часам
Американская академия медицины рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Некоторым людям нужно 9 часов, чтобы хорошо чувствовать себя утром. Главное, подчеркивает сомнолог, следить за собой и вовремя уходить в постель. Через несколько месяцев такого smart-режима у вас появится еще одна очень полезная привычка отдыхать достаточно.
Определите временной промежуток сна
Кто-то сова, кто-то жаворонок, но всем надо спать. Это не проблема, просто запишите время, когда вы просыпаетесь, и отсчитайте назад семь часов – это и будет ваше оптимальное время идти спать.
Питайтесь правильно
Например, кофеин перед сном может задержать время засыпания, а алкоголь вообще сведет на нет ваши попытки заснуть, потому что печень будет работать над утилизацией спирта. Но есть и другая сторона «медали» связи питания и сна: триптофан, например, находящийся в яйцах, рыбе, мясе и орехах, улучшит ваш сон. Также Дарья Пилипенко советует включить в свой обеденный рацион сложные углеводы, с которыми в организм попадает серотонин (именно он превращается в нужный нам мелатонин).