Такий прийом їжі стабілізує рівень цукру в крові, підтримає нервову систему та врятує від переїдання протягом дня
Нічні обстріли, повітряні тривоги та вимушене безсоння стали реальністю для багатьох українців. Після такого стресу організм працює зовсім інакше, тому ранковий прийом їжі може суттєво вплинути на самопочуття.
Про це спеціально для Wave RBC.UA розповіла лікар-дієтолог, ендокринолог, сертифікований нутриціолог та авторка книги "Сам собі дієтолог" Вікторія Гончаренко.
Чому не варто пропускати сніданок
Після стресової ночі особливо важливо не починати день лише з кави чи солодощів.
"Перший прийом їжі допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові, довше підтримує відчуття ситості та запобігає переїданню протягом дня", – зазначила Вікторія.
Яким має бути сніданок після ночі стресу
За її словами, ідеальний сніданок має містити чотири основні компоненти.
Білок
Яйця, кисломолочний сир, риба, індичка чи бобові. Білок допомагає довше залишатися ситим, сповільнює всмоктування вуглеводів і потрібен для синтезу нейромедіаторів, що підтримують нервову систему.
Складні вуглеводи
Вівсянка, гречка, цільнозерновий хліб та інші крупи забезпечують організм енергією без різких стрибків рівня цукру в крові й тому не провокують такого ж різкого падіння.
Корисні жири
Авокадо, горіхи, оливкова олія чи жирна риба допомагають довше зберігати відчуття ситості. Омега-3 жирні кислоти також мають протизапальний ефект, що особливо важливо в періоди підвищеного стресового навантаження.
"Також активують роботу жовчного міхура, за рахунок чого запускають ваше травлення та туалет", – додала експертка.
Клітковина
Овочі, зелень і ягоди сповільнюють засвоєння цукрів та підтримують здорову мікрофлору кишківника, яка пов'язана з виробленням серотоніну.
Вікторія Гончаренко (фото надане експерткою)
Приклади корисного сніданку
Експертка порадила звернути увагу на такі варіанти:
- омлет із двох яєць, цільнозерновий тост, на який можна покласти 30 г сиру та 50 г риби або запеченого м'яса, овочевий салат та кілька скибочок авокадо;
- грецький йогурт або сир кисломолочний 5% із відвареною вівсяною крупою, ягодами та жменею горіхів;
- хліб цільнозерновий з крем сиром та печінкою тріски, 2 відварених яйця та порція овочів і ягід;
- крупа гречана відварена, 2 яйця, шматок запеченого м'яса або риби, морепродукти, овочі та ягоди.
Чому після безсонної ночі так хочеться солодкого
За словами дієтологині, бажання з'їсти шоколад, булочку чи фастфуд після нічного стресу не є проявом слабкості. Це природна реакція організму.
Під час сильного емоційного напруження активізується вироблення гормонів стресу – кортизолу та адреналіну. Якщо до цього додається ще й недосип, відбувається низка змін в організмі, які впливають на апетит.
Знижується рівень лептину – гормону, який відповідає за відчуття ситості. Також зростає рівень греліну – гормону голоду. Через це людина швидше хоче їсти й довше не може насититися.
Мозок починає шукати найшвидше джерело енергії. Найпростішим варіантом стають продукти з великою кількістю цукру та швидких вуглеводів.
"Вони дійсно можуть тимчасово покращити самопочуття завдяки швидкому надходженню глюкози, але вже через короткий час рівень цукру в крові знижується, знову з'являється втома, дратівливість і бажання щось перекусити", – пояснила Гончаренко.
Чи можна "знизити кортизол" їжею
За словами спеціалістки, окремих продуктів, які могли б знизити рівень кортизолу, не існує. Лише регулярне та збалансоване харчування допомагає організму краще адаптуватися до стресу, підтримує стабільний рівень глюкози та зменшує різкі коливання апетиту.
Що робити, якщо після обстрілу зовсім немає апетиту
Якщо після безсонної ночі їсти не хочеться, змушувати себе до великого сніданку не варто. Лікарка порадила почати з легкого перекусу – йогурту, вареного яйця, шматочка цільнозернового хліба або фрукта.
Коли апетит повернеться, варто організувати повноцінний прийом їжі.
Також не потрібно повністю відмовлятися від солодкого.
"Категоричні заборони на тлі виснаженої нервової системи часто призводять до ще більшого зриву. Краще дозволити собі невеликий шматочок гіркого шоколаду або цукерку після повноцінного збалансованого сніданку, ніж їсти солодке натщесерце", – наголосила Гончаренко.
Окрему увагу вона порекомендувала приділити питному режиму, адже зневоднення може посилювати втому та тривожність.
"Підбати про себе в такий ранок – це не розкіш, а необхідність. Тіло, яке пережило стрес, заслуговує на підтримку, а не на додаткові навантаження у вигляді хаотичного харчування", – підсумувала спеціалістка.